Zdjęcie: z otwartych źródeł
Brak błonnika prowadzi do wielu problemów zdrowotnych
Błonnik jest niezbędny dla optymalnego trawienia i ogólnego stanu zdrowia. Jednak wielu z nas nie otrzymuje wystarczającej jego ilości, co może prowadzić do krótko- i długoterminowych problemów zdrowotnych. Martha Stewart zapytała dietetyków, jak sprawdzić, czy w diecie znajduje się wystarczająca ilość błonnika.
Ile błonnika dziennie potrzebuje dana osoba
„Przeciętna osoba dorosła potrzebuje od 25 do 38 gramów błonnika dziennie”, donosi dietetyk Roxana Ehsani.
Według niej tylko około 7% populacji w pełni pokrywa swoje dzienne zapotrzebowanie na błonnik.
Istnieje kilka powodów, dla których wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika. Po pierwsze, mówi Esani, większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa i rośliny strączkowe, takie jak fasola czy groch. Ludzie mają również tendencję do wybierania produktów rafinowanych zamiast produktów pełnoziarnistych. Ponadto popularne przekąski, takie jak chipsy i napoje gazowane, mają niską zawartość błonnika, co dodatkowo zwiększa jego niedobór.
Co się dzieje, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości błonnika?
Zaparcia i problemy trawienne
Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny, i oba są ważne dla regularnych stolców, mówi dietetyk Laurie Allen.
„Rozpuszczalny błonnik, występujący w żywności takiej jak owies, fasola i jabłka, rozpuszcza się w wodzie, tworząc żel, który zmiękcza stolec i ułatwia jego oddawanie. Nierozpuszczalny błonnik znajdujący się w pełnych ziarnach, orzechach i warzywach zwiększa objętość stolca i przyspiesza przechodzenie odpadów przez przewód pokarmowy” – mówi Allen.
Tak więc, bez wystarczającej ilości błonnika w diecie, pojawią się problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak zaparcia. Może to nastąpić bardzo szybko, w ciągu 1 do 3 dni od zmniejszenia spożycia błonnika, mówi Allen.
„Gdy spożycie błonnika jest zmniejszone, objętość stolca zmniejsza się i wolniej przechodzi on przez okrężnicę” – mówi Allen.
Jak zauważa, gdy stolec pozostaje w okrężnicy, traci wodę, staje się twardy i coraz trudniej go wydostać.
Zmniejszone poczucie sytości
„Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika zwiększają objętość pożywienia, spowalniają opróżnianie żołądka i stymulują produkcję hormonów, które sygnalizują sytość do mózgu” – mówi Allen.
Ponadto wiele pokarmów bogatych w błonnik wymaga dokładniejszego przeżuwania, co naturalnie spowalnia jedzenie i daje czas na zarejestrowanie sygnałów sytości, zauważa dietetyk.
„Kiedy żywność ma niską zawartość błonnika, możesz szybciej odczuwać głód, co może prowadzić do przejadania się lub podjadania” – mówi Ehsani.
Może to utrudniać kontrolowanie wagi i negatywnie wpływać na ogólny stan zdrowia.
Pogarszająca się kontrola cholesterolu
„Z biegiem czasu spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu” – mówi Ehsani.
Wynika to z faktu, że rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć („zły”) cholesterol poprzez wiązanie się z cholesterolem w przewodzie pokarmowym i usuwanie go z organizmu, wyjaśnia. Z kolei spożywanie pokarmów o niskiej zawartości błonnika może przyczyniać się do utrzymywania się wysokiego poziomu cholesterolu, potencjalnie zwiększając ryzyko chorób serca, mówi dietetyk.
Niestabilny poziom cukru we krwi
Błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, mówi Ehsani. Dlatego też, bez wystarczającej ilości błonnika, poziom cukru we krwi może rosnąć i spadać szybciej po posiłkach, zauważa. W rezultacie osoba może mieć insulinooporność lub cukrzycę, mówi….
Zwiększone ryzyko niektórych nowotworów
„Chronicznie niskie spożycie błonnika jest związane ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów, w szczególności raka jelita grubego. Nierozpuszczalny błonnik pomaga szybciej przemieszczać odpady przez przewód pokarmowy, skracając czas, w którym potencjalnie szkodliwe substancje pozostają w kontakcie z błoną śluzową okrężnicy” – mówi Allen.
Tymczasem błonnik rozpuszczalny działa jak prebiotyk, odżywiając korzystne bakterie jelitowe, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i utrzymać zdrowe komórki okrężnicy, zauważa.
Oznaki niskiego spożycia błonnika
- mniej niż trzy wypróżnienia tygodniowo;
- twarde, suche lub trudne do oddania stolce;
- wzdęcia brzucha lub dyskomfort;
- napinanie się lub przedłużające się uczucie, że nie wszystko wyszło „całkowicie” po wypróżnieniu
- częste uczucie głodu wkrótce po jedzeniu;
- spadek energii lub apetytu między posiłkami.
