Co najlepiej jeść wieczorem: wymieniono 13 pokarmów na dobry sen

Zdjęcie: z otwartych źródeł

Te pokarmy zawierają naturalną melatoninę, magnez, witaminę B6, tryptofan, które promują sen

Ogólnie rzecz biorąc, zrównoważona dieta promuje zdrowy sen, ale istnieją pewne pokarmy, które pomagają lepiej spać, a także te, które wręcz przeciwnie, są pobudzające. O tym pisze Verywellhealth w materiale, którego treść została sprawdzona przez dietetyka Aviva Joshua.

W publikacji wymieniono 13 pokarmów, które powinny być spożywane zamiast melatoniny dla lepszego snu.

1. Pistacje

Według badania z 2023 r. opublikowanego w czasopiśmie Pharmaceutics, pistacje zawierają hormon snu melatoninę. Są również bogate w witaminę B6 (30 g orzechów zawiera prawie 25% dziennej wartości), która jest niezbędna do produkcji melatoniny i serotoniny (substancji chemicznej wytwarzanej w organizmie, która odgrywa rolę w poprawie snu).

Co jeść, aby uniknąć niedoboru cynku: ekspert wymienia 9 przydatnych produktów

2. szpinak

Szpinak jest dobrym źródłem magnezu, który pomaga rozluźnić mięśnie. Według badania z 2022 roku opublikowanego w Springer Nature, brak tego pierwiastka w diecie może utrudniać zasypianie. Szpinak zawiera również potas, który został powiązany z jakością snu, chociaż potrzeba więcej badań, aby wiedzieć na pewno, czy spożywanie większej ilości potasu pomaga lepiej spać.

3. edamame

Edamame (nasiona soi) są dobrym źródłem witaminy B6. Produkt ten zawiera również związek izoflawony, który pomaga w produkcji serotoniny. W badaniu z 2019 roku opublikowanym w czasopiśmie Cureus, ludzie byli 2,5 razy bardziej narażeni na dobrą jakość snu po spożyciu nasion soi.

Edamame zawiera również tryptofan, aminokwas, który wspomaga sen. Nasze ciała nie produkują własnego tryptofanu, więc musimy pozyskiwać go z pożywienia.

4. Herbata rumiankowa

Rumianek został powiązany z poprawą jakości snu. Herbata rumiankowa zawiera przeciwutleniacz apigeninę, która ma działanie uspokajające. Nie zawiera również kofeiny – to kolejny powód, dla którego warto pić herbatę przed snem.

5. Ser

Sery, zwłaszcza twarde odmiany, zawierają tryptofan, a także magnez, cynk i witaminę B6, które pomagają organizmowi przekształcić tryptofan w melatoninę i serotoninę.

Twaróg może być świetną kolacją, zwłaszcza w połączeniu z węglowodanami złożonymi.

6. Sok wiśniowy

Sok wiśniowy jest dobrym źródłem melatoniny. Niektóre badania pokazują, że produkt ten może łagodzić bezsenność. Jest również bogaty w przeciwutleniacze, które mogą mieć działanie przeciwzapalne. Ważne jest, aby wybierać sok niesłodzony lub z niewielką ilością dodanego cukru.

7. Mleko

Mleko zawiera tryptofan, a także wapń, który pomaga organizmowi skuteczniej wchłaniać tryptofan. Szklanka ciepłego mleka przed snem może dostarczyć tych składników odżywczych, które pomogą Ci się uspokoić i zrelaksować.

8. Niektóre białka zwierzęce

Indyk, kurczak, ryby i jaja są dobrym źródłem tryptofanu. Jajka zawierają melatoninę, a ryby, kurczak, indyk i wieprzowina witaminę B6.

Jednocześnie należy pamiętać, że spożywanie pokarmów wysokobiałkowych, takich jak mięso lub drób tuż przed snem, może być szkodliwe, ponieważ ich trawienie zajmuje dużo czasu, a trawienie spowalnia podczas snu.

9. Produkty pełnoziarniste

Złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, mogą stymulować uwalnianie serotoniny i są szybko trawione, co czyni je dobrym wyborem, jeśli potrzebujesz przekąski przed snem.

Błonnik zawarty w produktach pełnoziarnistych (brązowy ryż, komosa ryżowa, jęczmień, owies) spowalnia wzrost poziomu cukru we krwi, co może obniżać poziom melatoniny. Ponadto pokarmy te zawierają witaminę B6, a komosa ryżowa jest dobrym źródłem tryptofanu. Brązowy ryż pomaga zwiększyć poziom serotoniny i zawiera tryptofan, niektóre witaminy z grupy B, żelazo, magnez i potas.

10. Niektóre orzechy i nasiona

Wśród orzechów, pistacje mają najwyższą zawartość melatoniny, ale niektóre inne orzechy, takie jak orzechy włoskie, migdały, są również źródłem hormonu snu. Zawierają one również dużo zdrowych dla serca tłuszczów.

Orzeszki ziemne i pestki dyni są dobrym źródłem tryptofanu. Orzechy nerkowca i nasiona sezamu również zawierają składniki odżywcze sprzyjające zasypianiu.

11. Kiwi, banany i inne owoce

Owoce zawierają składniki odżywcze, takie jak potas, magnez, tryptofan, które mogą promować sen. Poprawiają również sen ze względu na zawartość serotoniny i melatoniny.

Owoce, które pomagają w zasypianiu to banany, kiwi, ananas i wiśnie.

12. awokado

Awokado zawiera potas i magnez. Niektóre badania powiązały magnez ze zmniejszeniem depresji i lęku, które wpływają na sen. Ponadto jest to owoc o niskiej zawartości cukru i zdrowych tłuszczów.

13. Słodki ziemniak

Innym dobrym źródłem potasu i magnezu są słodkie ziemniaki, które zawierają również błonnik.

Pokarmy, których należy unikać dla lepszego snu

Należą do nich:

• żywność i napoje zawierające kofeinę;
• pikantne jedzenie;
• alkohol;
• żywność o wysokiej zawartości cukru;
• żywność o wysokiej zawartości tłuszczu;
• żywność kwaśna.

Inne sposoby na utrzymanie zdrowego wzorca snu

Aby uzyskać dobrą jakość snu, należy przestrzegać pewnych zasad.

1. Prowadź zdrowy tryb życia, stosuj zbilansowaną i pożywną dietę oraz bądź aktywny fizycznie.
2. Ogranicz czas spędzany przed ekranem wieczorem.
3. Unikaj kofeiny przed snem.
4. Używaj łóżka tylko do spania i intymności.
5. Stwórz środowisko sprzyjające zasypianiu (odpowiednia temperatura, brak rozpraszaczy, ciemność i cisza).
6. Ćwicz techniki radzenia sobie ze stresem.
7. Kładź się spać tylko wtedy, gdy czujesz się senny.
8. Unikaj długich lub późnych drzemek.
9. Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia.
10. Weź gorący prysznic lub kąpiel przed pójściem spać.

Uwagi: