Zdjęcie: ze źródeł publicznych
Przeciwzapalne działanie kwasów omega-3 może zmniejszyć ból mięśni po wysiłku fizycznym
Łosoś jest jednym z najskuteczniejszych źródeł białka do budowy mięśni. Dostarcza organizmowi kompletnych aminokwasów i sprzyja szybkiej regeneracji. Ważne jest jednak, aby go racjonować. Informuje o tym strona internetowa Eating Well.
Jak łosoś może zwiększyć masę mięśniową
Bogaty w wysokiej jakości białko
Według USDA białko łososia zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do optymalnego wzrostu i naprawy mięśni. Jedna porcja 100 g dzikiego łososia zawiera 22 g białka.
Dietetyk sportowy Amy Goodson powiedziała, że warto spożywać od 20 g do 40 g białka na posiłek w celu optymalnego budowania mięśni. Ponadto łosoś jest również bogaty w leucynę, aminokwas, który odgrywa ważną rolę w budowaniu mięśni.
Bogaty w przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3
Wiele osób zmusza się do wykonywania dodatkowych powtórzeń na siłowni i picia koktajli proteinowych po treningu. Równie ważne jest jednak dostarczanie organizmowi składników odżywczych wspomagających regenerację, takich jak długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA. Te szczególne kwasy omega-3 są znacznie łatwiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm niż kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego. Łosoś jest bogaty właśnie w te kwasy.
Przeciwzapalne działanie kwasów omega-3 może zmniejszyć bolesność mięśni po treningu. Utrzymują również zdrowe błony komórek mięśniowych, co ma kluczowe znaczenie dla rozwoju mięśni.
Źródło witaminy D
Łosoś jest doskonałym źródłem witaminy D. Oprócz pomocy w budowaniu mięśni, witamina D może również poprawić siłę i wyniki sportowe. I odwrotnie, niski poziom wiąże się z utratą masy mięśniowej.
Podobnie jak omega-3, witamina D może również zmniejszać stan zapalny, przyspieszając regenerację potreningową.
Jak dodać łososia do swojej diety
Istnieje wiele sposobów na włączenie łososia do diety, zarówno świeżego, mrożonego, jak i konserwowego. Oto niektóre z nich, które sprzyjają budowaniu mięśni:
- miski z łososiem– ryba jest idealną bazą białkową dla prawie każdej miski ze składnikami zbożowymi;
- danie na tacy– można ugotować łososia z ziemniakami i zieloną fasolką na blasze do pieczenia z cytryną i czosnkiem. Dzięki zrównoważonemu połączeniu węglowodanów i wysokiej jakości białka, danie to przypadnie do gustu każdemu;
- łosoś w puszce – to wygodny i niedrogi sposób na dostarczenie kwasów tłuszczowych omega-3 i białka. Wystarczy otworzyć puszkę i dodać go do sałatki lub wymieszać z puree z awokado lub jogurtem greckim i posmarować nim tosta;
- mrożone ryby– wystarczy opłukać, osuszyć i usmażyć na patelni, grillu lub upiec.
Inne wskazówki dotyczące zwiększania masy mięśniowej
Trening siłowy. Aby zbudować i utrzymać mięśnie, należy je trenować za pomocą ćwiczeń siłowych. Może to obejmować podnoszenie ciężarów, takich jak hantle, korzystanie z maszyn siłowych lub wykonywanie ćwiczeń z masą ciała, takich jak przysiady, wypady lub pompki.
Uzyskaj zastrzyk energii:. Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości snu, aby wspierać naprawę mięśni i stymulować ich wzrost. Każdej nocy należy spać od siedmiu do dziewięciu godzin.
Pij wodę.Płyny pomagają w dostarczaniu składników odżywczych dla optymalnego funkcjonowania mięśni. Dlatego należy pić odpowiednią ilość wody dziennie.
Rozłóż spożycie białka.Nie polegaj tylko na jednej dużej porcji łososia dziennie. Ponieważ organizm nie jest w stanie magazynować białka, należy rozłożyć jego spożycie na główne posiłki i przekąski.
