Zdjęcie: z otwartych źródeł
Eksperci zalecają częstsze spożywanie „mobilnych przekąsek” w ciągu dnia
Jeśli chcesz dodać więcej ruchu do swojego życia, chodzenie jest bez wątpienia jednym z najłatwiejszych sposobów, aby to zrobić. Chodzenie to ćwiczenie aerobowe o niskim wpływie na organizm, które jest odpowiednie zarówno dla osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z fitnessem, jak i dla tych, którzy są już w dobrej formie, donosi Parade.
W publikacji napisano, że większość ludzi uważa, że ostatecznym celem jest 10 000 kroków dziennie, ale w rzeczywistości jest to znacznie więcej.
Dodano, że pomimo swojej prostoty, chodzenie jest często niedoceniane. Ponieważ chodzenie nie wymaga specjalnego sprzętu, członkostwa w siłowni ani długiego procesu treningowego, łatwo jest przeoczyć, jak potężny może być ten nawyk, gdy jest wykonywany w przemyślany sposób.
Od poziomu stresu po wydajność układu sercowo-naczyniowego, chodzenie zostało powiązane z szerokim zakresem korzyści zdrowotnych, więc eksperci nadal badają, co czyni je najbardziej skutecznymi.
„Chodzenie to doskonała forma ćwiczeń o niskim wpływie na organizm, która może przynieść wiele znaczących korzyści zdrowotnych i być trwała w dłuższej perspektywie. Najważniejszym aspektem wszystkich ćwiczeń jest konsekwencja i znalezienie tego, co sprawia ci przyjemność” – powiedział kardiolog Bradley Serwer.
Najbardziej niedocenianym sposobem chodzenia dla zdrowia serca jest rozłożenie go na małe interwały w ciągu dnia.
„Te” ruchome przekąski „są łatwe do włączenia do codziennego życia, obniżają barierę dla rozpoczęcia i pomagają ludziom zachować konsekwencję. Z biologicznego punktu widzenia częsty ruch przeciwdziała szkodliwym skutkom długotrwałego siedzenia, poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi i wielokrotnie stymuluje przepływ krwi i funkcję naczyń krwionośnych” – powiedział kardiolog Alan Rozanski.
W artykule stwierdzono, że kardiolog dziecięcy Nefti Sundeep podzielił się, że badanie, które zostało zaprezentowane na konferencji American Heart Association w 2021 roku, wykazało, że zwiększenie liczby kroków dziennie, jednorazowo lub w kilku krótkich odstępach czasu, może pomóc w dłuższym życiu.
„Naukowcy odkryli, że uczestnicy badania, którzy wykonywali więcej kroków w krótkich seriach, żyli dłużej, niezależnie od tego, ile kroków wykonywali w długich, ciągłych seriach. Korzyści ustabilizowały się na poziomie około 4500 kroków dziennie w krótkich seriach” – powiedział Sundeep.
Kardiolog Heather Shenkman zaleca chodzenie do 30 minut dziennie w krótkich seriach. Alternatywnie, te minuty można podzielić na krótsze spacery w ciągu dnia.
Shankman wyjaśnia, że mogą to być krótkie spacery trwające 5-10 minut co godzinę, jeśli dana osoba pracuje w domu. Mogą to być również spacery z psem dwa razy dziennie przez tak krótki czas wokół kompleksu mieszkalnego lub w pobliskim parku.
„Pomyśl o tym jak o myciu zębów: robienie tego krótko, ale często jest o wiele bardziej skuteczne niż jedna długa, heroiczna sesja, której nie możesz nadążyć. A oto kluczowa rzecz: to, co faktycznie robisz, jest ważniejsze od tego, co planujesz zrobić. Chodzenie w ciągu dnia to zrównoważona praktyka, a to właśnie zrównoważona praktyka zmienia serce” – radzi kardiolog Robert Ostfeld.
Ile kroków dziennie powinieneś zrobić?
W publikacji zauważono, że wiele osób wie, że dzienny cel powinien wynosić 10 000 kroków, ale niekoniecznie jest to prawdą.
Sundeep zauważył, że badanie opublikowane w czasopiśmie Lancet Public Health wykazało, że chodzenie 7000 kroków dziennie było silnie związane ze znacznym zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności.
Ponadto, według American Heart Association, nawet chodzenie 4000-5000 kroków dziennie lub dodanie 500-1000 kroków do mniejszej całkowitej liczby kroków wiąże się z pozytywnym wpływem na zdrowie serca, choć w mniejszym stopniu.
W publikacji podkreślono, że znaczenie ma nie tylko liczba kroków wykonywanych w ciągu dnia, ale także tempo chodzenia.
„Dobrym punktem odniesienia jest tempo chodzenia, przy którym można nadal prowadzić rozmowę, ale odczuwa się zadyszkę, jeśli próbuje się śpiewać. Taki poziom wysiłku podnosi tętno na tyle, by poprawić pracę układu sercowo-naczyniowego bez niepotrzebnego obciążania organizmu. Dla pacjentów, którzy już prowadzą aktywny tryb życia i mają zgodę lekarza, włączenie okresów szybkiego marszu może być pomocne, ale nie jest konieczne dla ochrony serca” – wyjaśnia Shankman.
Publikacja wskazuje, że oprócz poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego, spacery na świeżym powietrzu przynoszą szereg innych korzyści zdrowotnych.
„Regularne chodzenie może obniżyć ciśnienie krwi, poprawić poziom cholesterolu, zmniejszyć insulinooporność i ryzyko cukrzycy, zmniejszyć stan zapalny, poprawić funkcję naczyń krwionośnych i zmniejszyć ryzyko zawału serca, udaru mózgu i przedwczesnej śmierci” – donosi Ostfeld.
Uwagi:
