W świecie fitness panuje niebezpieczne błędne przekonanie: im więcej się pocisz, tym szybciej znika tłuszcz.
Ludzie torturują się codziennymi dwugodzinnymi treningami, nie zdając sobie sprawy, dlaczego po miesiącu waga stoi w miejscu, a ich oczy wyblakły, donosi korespondent .
Organizm odbiera nadmierne ćwiczenia jako stres i w odpowiedzi włącza tryb oszczędzania energii. Zaczyna oszczędzać kalorie, zmniejsza aktywność w innych porach dnia, a nawet może spowolnić metabolizm, aby przetrwać.
Zdjęcie:
Fizjolodzy sportowi twierdzą, że to nie czas trwania, ale regularność i regeneracja są ważniejsze dla zrównoważonego spalania tłuszczu. Mięśnie nie rosną podczas treningu, ale podczas odpoczynku, kiedy śpisz i pijesz herbatę.
Badanie przeprowadzone przez American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 200-300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo w celu utraty wagi. To około 40-60 minut dziennie, ale z obowiązkowymi dniami wolnymi, aby dać ciału odpocząć.
Ćwiczenie codziennie bez przerwy prowadzi do przetrenowania, zwiększonego poziomu kortyzolu i rozpadu tkanki mięśniowej. A im mniej mięśni, tym wolniejszy podstawowy metabolizm i tym łatwiej jest ponownie przybrać na wadze.
Trening cardio był przez długi czas uważany za króla spalania tłuszczu, ale potem pojawił się trening siłowy i wszystko się zmieniło. Nastawienie uległo zmianie: eksperci wiedzą teraz, że po dobrej sesji treningu siłowego organizm nadal zużywa kalorie przez kolejne 24 godziny, aby odbudować mięśnie.
Krótkie treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) przynoszą świetne rezultaty w krótszym czasie. Zmuszają one układ sercowo-naczyniowy do granic możliwości i przyspieszają metabolizm, dzięki czemu tłuszcz topnieje nawet w spoczynku.
Jednak HIIT nie jest odpowiedni dla wszystkich początkujących – można łatwo nabawić się problemów z sercem lub stawami. Lepiej zacząć od regularnych spacerów i lekkiego treningu siłowego, stopniowo zwiększając intensywność i słuchając tętna.
Lekarze rehabilitanci biją na alarm: stawy kolanowe współczesnych entuzjastów fitnessu zużywają się szybciej niż u zawodowych sportowców z przeszłości. Wszystko dlatego, że cierpi na tym technika i ambicja.
Dla przeciętnej osoby, która chce schudnąć i być zdrowa, idealna formuła wygląda następująco: trzy sesje treningu siłowego w tygodniu i dwa do trzech dni chodzenia lub lekkiego cardio. To wystarczy, aby rozpocząć zmiany bez szkody.
Jeden dzień w tygodniu powinien być całkowitym odpoczynkiem bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Pozwól sobie na leżenie na kanapie i oglądanie telenowel – to także część procesu treningowego, najbardziej niedoceniana jego część.
Czytaj także
- Dlaczego tłuszcze w żywności nie powodują tycia: paradoks nauki o żywieniu
- Po co pić wodę, jeśli nie chce się jeść: odkrywanie tajemnic metabolizmu
