Zdjęcie: z otwartych źródeł
Podjadanie powinno dodawać energii, a nie kontrolować życie
Podjadanie nie jest z natury niezdrowe. Wręcz przeciwnie, zdrowe podjadanie jest niezwykle korzystne dla zrównoważenia poziomu cukru we krwi i kontrolowania apetytu. Jeśli jednak nieustannie masz ochotę na przekąski w ciągu dnia, w rezultacie znacznie zwiększysz kaloryczność swojej diety. W artykule dla Eatingwell, dietetycy przedstawili najczęstsze przyczyny ciągłego podjadania i praktyczne strategie, które pomogą przerwać ten cykl.
1. Brak wysokiej jakości kalorii
„Najczęstszym powodem ciągłego podjadania jest prawdziwy głód” – wyjaśnia dietetyk Lauren Twigge. „Często powtarzam: ci, którzy są niedożywieni w ciągu dnia, będą przejadać się w nocy”.
Nawet jeśli spożywasz wystarczającą ilość kalorii w ciągu dnia, jakość tych kalorii również ma znaczenie. Jeśli w posiłkach i przekąskach brakuje składników odżywczych zapewniających sytość, takich jak białko i błonnik, trudniej jest poczuć sytość, wyjaśnia Twigge.
2. Jedzenie dla nudy lub odwrócenia uwagi
Jedzenie, gdy jesteś rozproszony innymi zadaniami, może łatwo prowadzić do niezamierzonego podjadania – i utraty kontroli nad tym, ile faktycznie zjadłeś.
„Jeśli weźmiesz całą paczkę herbatników lub chipsów do biurka w pracy, zaczniesz podjadać, nie zwracając uwagi na sygnały głodu lub sytości” – mówi dietetyk Amy Brownstein.
Nuda może również odgrywać pewną rolę, chociaż wyniki badań są sprzeczne. Niektóre badania łączą nudę z wyższym całkowitym spożyciem kalorii i bardziej impulsywnymi wyborami żywności, ale wydaje się, że zależy to od osoby.
3. emocjonalne przejadanie się
„Emocje takie jak niepokój, stres, smutek i inne mogą skłaniać nas do szukania pocieszenia w postaci jedzenia lub przekąsek” – mówi Twigge.
Brownstein dodaje, że przewlekły stres może utrzymywać poziom kortyzolu na podwyższonym poziomie, co może zwiększać apetyt i wywoływać apetyt na słone lub słodkie pokarmy.
Badania pokazują, że gdy jesz w odpowiedzi na stres lub trudne emocje, częściej sięgasz po smaczne potrawy, takie jak słodycze i fast foody, ponieważ aktywują one układ nagrody w mózgu i zapewniają krótkotrwałą poprawę nastroju.
4. Brak wysokiej jakości snu
Brak snu zaburza kluczowe hormony głodu, zwiększając poziom greliny – znanej jako „hormon apetytu” – i zmniejszając poziom leptyny, która sygnalizuje sytość.
Brak snu może również zwiększać apetyt na bardzo smaczne, ultra przetworzone pokarmy, takie jak chipsy, wypieki i smażone potrawy. W jednym z niewielkich badań nastolatki, które poprawiły swoje nawyki związane ze snem dzięki krótkiemu programowi behawioralnemu, zgłaszały mniej napadów głodu.
5. Podjadanie z powodu rutyny
Podjadanie po pracy lub ciągła chęć zjedzenia czegoś, gdy siadasz do oglądania telewizji, może stać się automatyczne – nawet jeśli nie jesteś fizycznie głodny.
Aby przerwać to błędne koło, spróbuj zastąpić ten nawyk inną czynnością, na przykład spacerem po powrocie do domu lub zajęciem praktycznym podczas oglądania telewizji, takim jak robienie na drutach, kolorowanie lub rysowanie.
Jak pozbyć się nawyku ciągłego żucia?
- Słuchaj sygnałów głodu. Podjadaj, gdy jesteś fizycznie głodny, potrzebujesz stałej energii lub chcesz uzupełnić niedobór określonego składnika odżywczego.
- Jedz świadomie. Unikaj jedzenia w pośpiechu w pracy lub podczas przewijania kanału na telefonie.
- Znajdź zdrowe strategie radzenia sobie ze stresem. Jeśli jesz z powodu stresu, nudy, niepokoju lub innych emocji, spróbuj pisać dziennik, rozciągać się, spacerować lub czytać książkę.
- Wybieraj zbilansowane posiłki i przekąski. Staraj się łączyć białko (najlepiej co najmniej 10 gramów) z błonnikiem, aby zwiększyć uczucie sytości.
- Wyrób w sobie nawyk higieny snu. Utrzymywanie chłodnej sypialni, czytanie przed snem i wyłączanie ekranów na noc może poprawić jakość snu.
