Zdjęcie: z otwartych źródeł
Dietetycy ujawnili, że biotyna odgrywa również ważną rolę w metabolizmie i ogólnym stanie zdrowia
Wśród najczęściej omawianych składników odżywczych niezbędnych dla ogólnego stanu zdrowia, biotyna zwykle nie znajduje się na liście. Wiele osób uważa biotynę za ważny mikroelement dla lśniących włosów, skóry i paznokci, ale to tylko wierzchołek góry lodowej, pisze Real Simple.
W publikacji zauważono, że podczas gdy niektórzy Amerykanie otrzymują odpowiednie ilości biotyny jako powszechnego składnika odżywczego w produktach pochodzenia zwierzęcego, inni mogą nie zaspokajać swoich potrzeb ze względu na rosnącą popularność diet roślinnych.
„Biotyna, czyli witamina B7, jest jedną z witamin z grupy B, która odgrywa ważną rolę w metabolizmie i ogólnym stanie zdrowia” – powiedziała dietetyk Jennifer Nicole Bianchini.
W artykule stwierdzono, że biotyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że organizm jej nie magazynuje.
„Ponadto, nasz organizm nie jest w stanie sam jej wyprodukować, więc musimy pozyskiwać biotynę z pożywienia” – wyjaśnia dietetyk Violet Morris.
Dlatego, jak wynika z publikacji, ważne jest, aby codziennie spożywać wystarczającą ilość pokarmów bogatych w biotynę lub przyjmować ją w postaci suplementów.
Biotyna jest znana z promowania zdrowego wzrostu włosów, skóry i paznokci, dlatego jest dodawana do wielu suplementów kosmetycznych.
Jednak, jak wskazuje Science Direct, działa ona również jako koenzym, czyli pomocnik enzymów. W szczególności Morris twierdzi, że biotyna pomaga organizmowi przekształcać żywność w energię z trzech makroskładników odżywczych: tłuszczów, białek i węglowodanów.
Przypuszczalnie dlatego osoby przyjmujące witaminy z grupy B (w tym biotynę) często zgłaszają przypływ energii po suplementacji.
„Biotyna wspiera również funkcjonowanie układu nerwowego i jest niezbędna dla aktywności neuroprzekaźników, w tym dopaminy i serotoniny, które pomagają wspierać funkcje poznawcze, regulację nastroju i sygnalizację nerwową” – dodaje Bianchini.
Badanie wykazało, że biotyna odgrywa również ważną rolę w utrzymaniu zdrowej pamięci.
Ponadto, zgodnie z artykułem, inne badania pokazują, że ta witamina z grupy B może wpływać na ekspresję genów.
Dietetycy wymienili 12 produktów bogatych w biotynę
1. łosoś
Te popularne owoce morza są cennym źródłem biotyny.
„Łosoś jest produktem bogatym w biotynę, zawierającym 5mcg na 85g porcji. Jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowie mózgu i serca, dzięki czemu jest zdrowym dodatkiem do zbilansowanej diety” – mówi Morris.
2. Soja
Soja, znana również jako edamame, jest bogata w różne składniki odżywcze, w tym biotynę.
„Soja zawiera około 19,3 mcg biotyny na 100 gramów lub pół filiżanki. Są również pełnowartościowym białkiem roślinnym, które wspomaga wzrost i naprawę mięśni oraz są bogate w izoflawony, przeciwutleniacze, które wspierają zdrowie serca i metabolizm estrogenów” – zauważył Bianchini.
3. jajka
Chociaż żółtka jaj mają złą reputację jako skoncentrowane źródło cholesterolu w diecie, ta delikatna część jajka ma w rzeczywistości imponujące właściwości odżywcze.
„Żółtka jaj są doskonałym źródłem biotyny i zawierają około 10 mcg biotyny na jajko. Żółtka jaj są również bogatym źródłem choliny, która wspomaga zdrowie mózgu i wysokiej jakości białka, które jest niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni” – donosi Bianchini.
4. Nasiona słonecznika
Jeśli chodzi o roślinne źródła biotyny, nasiona słonecznika są jedną z najlepszych opcji.
„Nasiona słonecznika zawierają 2,6 mcg biotyny na ¼ filiżanki. Są one doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i magnezu, które wspierają układ nerwowy i promują zdrowie układu sercowo-naczyniowego” – powiedział nam Morris.
5. Sardynki
„Sardynki zawierają około 5 mcg biotyny na puszkę, która zazwyczaj wynosi 3,5 uncji. Ponadto sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, o których wiadomo, że działają przeciwzapalnie i wspierają zdrowie serca i mózgu” – podkreślił Bianchini.
6. Bataty lub słodkie ziemniaki
Według Morrisa słodkie ziemniaki zawierają 2,4 mcg biotyny na ½ filiżanki i są bogate w beta-karoten, prekursor witaminy A, która jest dobra dla zdrowia skóry i oczu.
7. Drożdże piwne
Bianchini przyznał, że drożdże piwne są mniej popularnym składnikiem gospodarstwa domowego, ale są bardzo pożywnym pokarmem. Na przykład zawierają 14 mcg biotyny na łyżkę stołową.
Ponadto zawarte w nich witaminy z grupy B wspierają metabolizm, białka, minerały śladowe, takie jak selen, który wspiera zdrowie tarczycy, i chrom, który pomaga regulować poziom cukru we krwi.
8. Wątroba wołowa
Jako czerwone mięso, wołowina nie jest często zalecana jako część zdrowej diety, ale wątroba wołowa jest jednym z najlepszych źródeł biotyny, jakie można znaleźć. Według dietetyka, 85-gramowa porcja zawiera 30,8 mikrogramów biotyny, co stanowi 103 procent dziennej wartości. Już jedna porcja zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na biotynę.
9. Migdały
Migdały zawierają około 1,5 mcg biotyny na ćwierć filiżanki. Bianchini powiedział, że migdały są również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, witaminy E i magnezu, które są niezbędne dla zdrowia serca i układu nerwowego.
10. Grzyby
Pikantne grzyby to kolejny produkt roślinny bogaty w biotynę.
„Grzyby zawierają około 5,6 mcg biotyny na jedną porcję wielkości filiżanki. Grzyby zawierają również inne witaminy z grupy B i przeciwutleniacze, które wspierają metabolizm energetyczny i układ odpornościowy” – dodaje Bianchini.
