Zdjęcie: z otwartych źródeł
Cynk z produktów zwierzęcych jest lepiej wchłaniany niż z produktów roślinnych
Cynk jest niezbędnym minerałem, który nie jest wytwarzany w organizmie, więc należy go pozyskiwać z pożywienia. Colleen Doherty, MD, wyjaśniła w swoim artykule na VerywellHealth, które pokarmy zawierają najwięcej tego pierwiastka śladowego.
1. Ostrygi
Ostrygi zawierają więcej cynku niż jakakolwiek inna żywność. Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa, porcja 85 g surowych ostryg wschodnich, czyli około 6 średniej wielkości ostryg, zawiera 33 miligramy cynku. Ilość ta stanowi prawie 300% dziennej dawki dla dorosłych mężczyzn i 400% dziennej dawki dla kobiet niebędących w ciąży.
2. Wołowina
Wołowina jest bogata w cynk, choć nie w takim samym stopniu jak ostrygi. Należy zauważyć, że 85 g pieczonej polędwicy zawiera prawie 4 mg cynku – od 36% do 50% dziennej wartości. Ta sama ilość pieczonej chudej mielonej wołowiny zawiera prawie 6 mg cynku (54% do 75% dziennej wartości).
3. Krab i homar
Kraby i homary są również doskonałym źródłem cynku. 85 g gotowanego mięsa kraba błękitnego zawiera nieco ponad 3 mg cynku (od 27% do 37% dziennego zapotrzebowania). Jedna filiżanka gotowanego homara zawiera prawie 6 mg cynku (54% do 75% dziennej wartości). Krewetki i sardynki również zawierają cynk.
4. Wieprzowina i drób
Wieprzowina, kurczak i indyk są również dobrymi źródłami cynku. 85-gramowy kotlet wieprzowy zawiera 1,9 mg cynku (17% do 23% dziennej wartości), a taka sama ilość pieczonej piersi indyka bez skóry zawiera 1,5 mg cynku (prawie 17% do 19% dziennej wartości).
Udko z kurczaka grillowane ze skórą, według USDA, zawiera 1,4 mg cynku (13% do 18% dziennej wartości).
5. Ser cheddar
Półtora plasterka sera cheddar zawiera 1,5 mg cynku, co odpowiada dziennemu spożyciu około 14% do 19% odpowiednio dla dorosłych mężczyzn i kobiet niebędących w ciąży.
Inne produkty mleczne zawierające cynk, choć w mniejszym stopniu, obejmują mleko i jogurt.
6. Pestki dyni
28 g pestek dyni, czyli około 142 nasiona, zawiera około 2,2 mg cynku – 18% do 25% dziennej wartości. Cynk znajduje się również w nasionach sezamu, nasionach konopi, nasionach słonecznika i nasionach chia.
W artykule zauważono, że ponieważ nasiona i inne pokarmy roślinne (orzechy, rośliny strączkowe) zawierają fityniany, wchłanianie cynku z nich prawdopodobnie nie jest tak niezawodne, jak z produktów pochodzenia zwierzęcego.
7. Nerkowce
Jedna filiżanka prażonych orzechów nerkowca zawiera około 7,5 mg cynku (68% do 93% dziennej wartości). Inne orzechy bogate w ten pierwiastek śladowy to orzechy laskowe, migdały i orzeszki ziemne.
8. Soczewica
Pół filiżanki gotowanej soczewicy zawiera 2,5 mg cynku (23% do 31% dziennej wartości). Inne rośliny strączkowe – soja, ciecierzyca, fasola – również zawierają tę korzystną substancję.
9. Jaja
Jedno duże jajko na twardo zawiera 0,5 mg (4% do 6% dziennej wartości). Najwyższe stężenie cynku znajduje się w żółtku.
Jak sprawdzić, czy należy przyjmować suplementy cynku?
Artykuł wskazuje, że większość ludzi, nawet tych na diecie wegetariańskiej, otrzymuje wystarczającą ilość cynku ze zbilansowanej diety. Niedobór cynku można zdiagnozować poprzez badanie krwi. W takim przypadku konieczna może być suplementacja.
Według eksperta, czynniki zwiększające ryzyko niedoboru cynku obejmują starszy wiek, ciążę lub karmienie piersią, ścisłą dietę wegańską i zaburzenia trawienia, które negatywnie wpływają na wchłanianie cynku (np. choroba Leśniowskiego-Crohna lub celiakia).
Według amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia zalecane dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi 8 miligramów dla kobiet niebędących w ciąży i 11 mg dla mężczyzn.
